Klausimas, kaip numesti svorio per mėnesį namuose, jaudina daugelį. Tai gali atrodyti kaip bauginanti ir net neįmanoma užduotis, bet jūs galite tai padaryti, jei sunkiai dirbsite ir išliksite susikaupę. Svorio metimo paslaptis yra tinkama mityba ir reguliari mankšta.
Kaip numesti svorio per mėnesį ir kiek kg
Norėdami numesti svorio per mėnesį, turėtumėte išsikelti tikslą. Realaus tikslo nustatymas yra puiki svorio metimo kelionės pradžia. Tai suteiks galimybę stebėti savo pažangą visą mėnesį.
Pagalvokite, kiek kilogramų norite numesti, koks laiko tarpas ir niuansai jus domina sveikatos srityje. Išsikelkite tikslą, kiek norėtumėte priaugti svorio per mėnesį.
Taip pat galite nustatyti mankštos ar gyvenimo būdo veiksnių tikslus. Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą mankštintis keturias dienas per savaitę po 35 minutes.
Jei sportuojate, laikotės dietos ir naudojate kitus svorio metimo būdus, galite numesti iki 10 kg.
Kiek svorio galite numesti per mėnesį
Mitybos specialistai teigia, kad saugus svorio metimo greitis yra nuo 0, 5 iki 1 kg per 7 dienas. Tačiau nepamirškite, kad kiekvienas yra individualus ir jums gali tekti numesti svorio lėčiau ar greičiau.
Tinkamos mitybos be dietų taisyklės
- Valgykite daugiausia augalus, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus.
Didžiąją mūsų maisto dalį turėtų sudaryti augalai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, kurių dauguma yra augalai, daržovės ir vaisiai.
- Valgykite tikrą maistą, o ne perdirbtą maistą.
Geriausia valgyti natūralią maistą. Nepirkite produktų, kurie yra perdirbti gamykloje ar gamykloje. Perdirbtuose maisto produktuose yra daug ingredientų, kurių maiste natūraliai nėra.
- Jei valgote greitą maistą, gaminkite jį patys.
Jei reikia valgyti greito maisto, pirkite visas žaliavas ir gaminkite namuose. Pavyzdžiui, jei norite suvalgyti mėsainį, nusipirkite geros maltos jautienos ir pasigaminkite ją namuose. Užuot pirkę vištienos grynuolius iš kažkur, pirkite vištienos krūtinėlę ir kepkite jas namuose. Kai gaminate namuose, galite kontroliuoti, kas dedama į kiekvieną patiekalą.
- Valgykite įvairų maistą.
Kiekviena gamtoje esanti maisto sudedamoji dalis turi savo maisto sudėtį. Kai valgome įvairų maistą, didesnė tikimybė, kad gausime visas maistines medžiagas, kurių mums reikia sveikai ir pilnavertiškai maitintis.
- Mėsą ir žuvį valgykite saikingai.
Kadangi 75% mūsų maisto sudaro augalai, daržovės, vaisiai, sėklos, riešutai ir ankštiniai augalai, tai reiškia, kad 25% mūsų maisto turėtų sudaryti žuvis ir mėsos produktai. Pavyzdžiui, užuot valgę milžinišką kepsnį, kepkite jautieną su daugybe daržovių.
- Tinkama mėsa.
Kai valgote mėsą, pasirūpinkite, kad gyvūnas valgytų natūralų maistą ir būtų tinkamai gydomas. Pavyzdžiui, karvės turi valgyti žolę (ne soją ar kukurūzus) ir jos turi laisvai ganytis. Jei nesate tikri dėl maisto kokybės, tada jo nevalgykite.
- Nustokite valgyti per daug.
Užuot valgę iki visiško sotumo, nustokite valgyti, kol nepasijusite visiškai soti. Galima (ir naudinga) nustoti valgyti, kol skrandyje dar yra vietos. Ir nepamirškite, kad reikia laiko, kol skrandis smegenims praneš, kad esate soti ir pakankamai pavalgėte.
- Valgykite prie pietų stalo.
Visada stenkitės valgyti prie pietų stalo. Niekada nevalgykite automobilyje ar prie stalo. Kai nuspręsite sėsti prie stalo ir susitelkti ties maistu, bus mažesnė tikimybė, kad ką nors suvalgysite netyčia.
- Venkite maisto produktų, kurie yra fasuoti ir parduodami stiklainyje, dėžutėje ar plastikiniame inde.
Sveikas maistas beveik niekada nefasuojamas į dėžutę, stiklainį ar plastikinį indą. Patys sveikiausi, neperdirbti maisto produktai dažniausiai laikomi ir pateikiami bakalėjos parduotuvės šonuose.
- Valgykite maistą, kuriame yra 5 ar mažiau ingredientų.
Jei skirsite laiko tyrinėti daugumos perdirbtų ir nesveikų maisto produktų sudedamąsias dalis, beveik neabejotinai pamatysite, kad sąrašas ilgas ir jame yra daug priedų, apie kuriuos nelabai žinote.
- Valgykite maistą, kurio galiojimo laikas trumpas.
Sveikame maiste nėra krūvos chemikalų, kurie jį sulaiko ir leidžia metus negendant gulėti lentynoje. Jei maisto produktų galiojimo laikas trumpas, jis greičiausiai yra nesveikas.
- Daugiau vandens.
Vanduo yra sveikiausias gėrimas planetoje. Gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir aromatizuoti gėrimai yra patys nesveikiausi, todėl jų reikėtų vengti bet kokia kaina. Jei norite pagardinto gėrimo, pasigaminkite limonadą su šviežiomis citrinomis arba gerkite arbatą ar vandenį su šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
- Sūdykite ir pasaldinkite maistą patys.
Viena iš priežasčių, kodėl kai kurie maisto produktai yra tokie nesveiki, yra druskos ir cukraus perteklius. Kai tik įmanoma, stenkitės maistą pagardinti druska ir cukrumi patys, kad galėtumėte kontroliuoti druskos ar cukraus kiekį. Venkite maisto, kuriame yra daug fruktozės kukurūzų sirupo ir mononatrio glutamato. Pavyzdžiui, jei kepate sausainius, pasaldinkite juos žaliu ruduoju cukrumi arba medumi.
- Desertą keičia natūraliai saldus maistas.
Rekomenduojame valgyti saldumynus, kuriuos mums dovanoja gamta. Kai kurie geri pavyzdžiai yra mėlynės, bananai, medus, mangai ir kt. Svarbiausia, kad tai bus sveiki ir saugūs saldumynai.
- Daugiau gaminkite nei valgykite lauke.
Vienas geriausių būdų sveikiau maitintis – gaminti maistą patiems. Be to, kad sutaupysite daug pinigų, taip pat galėsite kontroliuoti maistą, kuris patenka į jūsų maistą. Nenaudosite cheminių medžiagų ar kitų sveikatai kenksmingų priedų.
- Pirkite ekologiškus produktus, kai tik įmanoma.
Kai tik įmanoma, pirkite maistą, užaugintą be kenksmingų cheminių medžiagų, hormonų ir antibiotikų. Venkite maisto produktų, kuriuose gali būti kenksmingų elementų.
Maisto produktai, kurių reikia vengti – lentelė
Štai maisto produktai, kurių reikia vengti, kai bandote numesti svorio.
vardas |
Kodėl turėtumėte vengti |
|---|---|
Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai |
Juose labai daug kalorijų ir lengva jų suvalgyti per daug. |
Saldūs gėrimai |
Cukrumu saldinti gėrimai, tokie kaip soda, yra vienas iš labiausiai nesveikų maisto produktų planetoje. Jie yra glaudžiai susiję su svorio padidėjimu ir gali turėti pražūtingų padarinių sveikatai, jei jie vartojami reguliariai. |
Kepiniai, sausainiai ir pyragaičiai |
Kepiniai, sausainiai ir pyragaičiai dažnai gaminami iš nesveikų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir rafinuoti miltai. Juose taip pat gali būti dirbtinių transriebalų, kurie yra labai kenksmingi ir gali sukelti daugybę ligų. |
Tam tikros alkoholio rūšys (ypač alus) |
Alkoholyje yra daug kalorijų. Alus gali turėti įtakos svorio augimui, tačiau saikingas vyno gėrimas gali būti netgi naudingas. |
Saldainiai |
Saldainiai yra labai kenksmingi. Juose daug cukraus, sviesto ir rafinuotų miltų. |
Greitas maistas |
Greitas maistas yra labai kaloringas ir dažnai jame yra nesveikų ingredientų, tokių kaip labai gryni miltai ir perdirbta mėsa. |
Ledai |
Ledai nepaprastai skanūs, bet labai nesveiki. Jame yra daug kalorijų ir dažnai daug cukraus. Ledus rekomenduojama gaminti patiems naudojant mažiau cukraus ir tokių ingredientų kaip riebus jogurtas ir vaisiai. |
Pavyzdinis meniu savaitei svorio metimui
Taigi, šis savaitės meniu padės jums numesti svorio.
1 diena
Pusryčiai:
- skrebučiai su sūdyta lašiša;
- 1/3 stiklinės mėlynių;
- 1/4 graikiško jogurto
Vakarienė:
- ravioliai ir sriuba su daržovėmis;
- pomidoras su čederio sūriu;
- agurkų griežinėliai.
Vakarienė:
- ant grotelių kepta lašiša;
- ryžiai;
- saujos graikinių riešutų;
- žalios pupelės;
Pupeles reikia pakepinti alyvuogių aliejuje, įberti truputį druskos ir pipirų. Suberkite ryžius, viską pagardinkite druska ir pipirais, užberkite porciją graikinių riešutų (iš anksto smulkiai supjaustytų).
2 diena
Pusryčiai:
- skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu;
- sauja džiovintų slyvų;
- 6 lazdyno riešutai.
Pietūs: 2 puodeliai raviolių ir daržovių sriubos;
Vakarienė:
- 1/2 puodelio skvošo ir tofu kario
- 2 puodeliai ryžių.
3 diena
Pusryčiai:
- saujos lazdyno riešutų;
- 3/4 puodelio neriebaus jogurto;
- 1/2 stiklinės mėlynių;
Vakarienė:
- obuolys ir čederis su pita duona;
- obuolys
Vakarienė:
- įdaryti pipirai;
- sauja špinatų.
Špinatus pakepinkite alyvuogių aliejuje ir įberkite šiek tiek druskos ir pipirų.
4 diena
Pusryčiai:
- sauja anakardžių;
- 250 ml lieso pieno;
- avokado skrebučiai.
Vakarienė:
- kepta vištienos krūtinėlė;
- 3 str. vinaigretas su morkomis ir imbieru.
Vakarienė:
- sauja anakardžių;
- 1/4 puodelio šiltų lęšių salotų su dešra ir obuoliu
- 1/2 virtų burokėlių.
5 diena
Pusryčiai:
- visos sėlenos - 250 ml;
- liesas pienas - 200 ml;
- morka.
Vakarienė:
- skrebučiai su pomidoru ir čederio sūriu;
- 4 valg. tarkuotų morkų;
- 1/2 stiklinės agurkų;
- Kietai virtas kiaušinis;
- 1 st. skrudinti migdolai;
Vakarienė:
- 1/3 puodelio paprasto graikiško jogurto
- saujos graikinių riešutų;
- vištos krūtinėlė;
- 1/2 stiklinės grikių košės.
6 diena
Pusryčiai:
- 1 puodelis nesmulkintų sėlenų;
- 3/4 stiklinės nugriebto pieno;
- 1/2 stiklinės mėlynių;
Vakarienė:
- virta vištienos krūtinėlė;
- 1 puodelis špinatų
Vakarienė:
- 2 puodeliai korėjietiškos jautienos;
- 1/2 puodelio virtų grikių soba makaronų.
7 diena
Pusryčiai:
- skrebučiai su avokadu ir šiek tiek sūdyta lašiša;
- 3/4 stiklinės nugriebto pieno;
Vakarienė:
- kepta vištienos krūtinėlė;
- 1/2 vidutinio dydžio raudonųjų pipirų;
- 2 valg. vinaigretas su morkomis ir imbieru.
Vakarienė: garuose virta lašiša su ryžiais.
Papildai, naudingi norint numesti svorio
Yra daug įvairių būdų numesti svorį. Šie metodai taip pat apima įvairių tipų tabletes, vaistus ir natūralius papildus. Jie padės numesti svorio arba bent jau palengvins svorio metimą kartu su kitais metodais.
Šie papildai yra naudingi, nes:
- Sumažinti apetitą.
- Sumažinkite maistinių medžiagų, tokių kaip riebalai, pasisavinimą.
- Padidinti riebalų deginimą.
Natūralūs papildai svorio metimui:
- Aviečių ketonai. Tai medžiaga, randama avietėse, kuri yra atsakinga už jų išskirtinį kvapą. Šios medžiagos sintetinę formą galima įsigyti kaip svorio metimo priedą.
- Žaliosios arbatos ekstraktas. Tai labai populiarus daugelio svorio metimo papildų ingredientas. Tai padidina norepinefrino, hormono, kuris padeda deginti riebalus, aktyvumą.
- Žaliųjų kavos pupelių ekstraktas. Žalios kavos pupelės yra neskrudintos kavos pupelės. Kofeinas gali padidinti riebalų deginimą, o chlorogeno rūgštis gali sulėtinti angliavandenių skaidymąsi žarnyne.
- Garcinia Cambogia ekstraktas. Šis priedas yra labai paklausus ir populiarus. Vaisiaus žievėje yra hidroksicitrinos rūgšties (HCA). Tai yra Garcinia Cambogia ekstrakto, kuris parduodamas dietinių tablečių pavidalu, veiklioji medžiaga.
Liaudies gynimo priemonės
Vienas iš veiksmingų svorio metimo būdų yra liaudies gynimo priemonės, padedančios atsikratyti antsvorio.
- Obuolių actas.
Obuolių sidro actas, kaip ir baltas actas, yra acto rūgšties šaltinis, turintis priešuždegiminį ir nutukimą mažinantį poveikį bei skatinantis svorio metimą.
Jums reikės:
- 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto.
- 250 ml šilto vandens.
- Medus (neprivaloma)
Sumaišykite pirmuosius du ingredientus. Kruopščiai išmaišę, įpilkite medaus. Gerkite šį mišinį du kartus per dieną.
- Citrina ir medus.
Citrinų sulčių ir medaus derinys yra labai populiari lieknėjimo priemonė. Citrinoje esantis vitaminas C padeda oksiduoti riebalus, o medus pasižymi lipidų kiekį mažinančiu aktyvumu.
Jums reikės:
- Pusė citrinos.
- 2 arbatinius šaukštelius medaus.
- 250 ml šilto vandens.
Šiltą vandenį sumaišykite su puse citrinos. Tada viską gerai išmaišykite ir įdėkite medaus. Šį mišinį reikia gerti 4 kartus per dieną.
Vaistų vartojimas
Tačiau svarbu pažymėti, kad svorio mažinimo vaistai tinka ne visiems. Pavyzdžiui, nėščios arba norinčios pastoti moterys arba krūtimi maitinančios moterys neturėtų vartoti receptinių vaistų svorio netekimui.
Visi receptiniai svorio mažinimo vaistai, patvirtinti naudoti, žymiai sumažina svorį.
Per 12 mėnesių nuo savo svorio galite numesti 3–7 procentus viso kūno svorio. Tai gali atrodyti nedidelė suma, tačiau tai yra sveikas svorio metimas. Tačiau vargu ar pavyks greitai numesti svorio vartojant vaistus.
Būkite pasirengę šalutiniam poveikiui, pavyzdžiui, pykinimui, vidurių užkietėjimui ar viduriavimui. Retai gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis. Dėl šios priežasties svarbu atidžiai aptarti gydymo galimybes su gydytoju.
Dienos režimas
Labai svarbu laikytis teisingos dienos režimo, jei bandote numesti svorio.
- Miegokite pakankamai.
Miegas visada reikalingas. Sveikas miegas yra 6-8 valandos. Jei turite problemų su miegu, tai turės įtakos streso hormono gamybai ir labai trukdys mesti svorį.
- Prisiminkite pusryčius.
Jei praleisite pusryčius, vargu ar numesite svorio. Svarbu nepamiršti, kad rytinio valgio metu reikia gauti reikiamų maistinių medžiagų.
- Laikas sportui.
Sportas yra raktas į svorio metimą. Raskite veiklą, kuri atitiktų jūsų kasdienybę.
Konsultacijos su gydytoju svarba
Daugelis žmonių nežino, nuo ko pradėti, kai kalbama apie svorio metimą. Prieš pradėdami svorio metimo kelionę, pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte, kaip geriausiai elgtis.
Štai keletas priežasčių, kodėl svarbu kreiptis į gydytoją prieš pradedant mesti svorį:
- psichinė sveikata.
Kai žmogus pradeda mesti svorį, jo psichinė sveikata gali būti tokia pat svarbi kaip ir fizinė.
Daugelis žmonių svorio metimo metu patiria psichinės sveikatos problemų, tokių kaip valgymo sutrikimas.
- Fizinė sveikata.
Jūsų fizinė sveikata yra viena iš svarbiausių priežasčių numesti svorio, tačiau tai taip pat gali būti vienas iš pagrindinių veiksnių, trukdančių tai padaryti.
Su svorio metimo planais dažnai atsiranda didelių ir netikėtų mitybos ir pratimų pokyčių, kurie gali sukelti sveikatos problemų. Štai kodėl labai svarbu, kad svorio metimą kontroliuotų gydytojas.
- Pagalba planuojant mitybą.
Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite būti atsargūs ne tik kiek valgote, bet ir ką valgote. Pasitarę su gydytoju ir sudarydami mitybos planą, išvengsite daugybės problemų ir įsitikinsite, kad viską darote teisingai.